Йога для беременных: асаны для мамы

Пока подрастает животик, будущая мама все отчетливее чувствует потребность подготовиться к родам. Но как? Есть доступная практика, которая подходит практически всем — йога для беременных

Это знают даже те, кто никогда не переступал порог женской консультации: мышцы у роженицы должны быть сильными, но эластичными. Дыхание — правильным. Настрой — твердым. Эмоциональное состояние — приподнятым. Так и хочется дописать: „нос — мокрым, хвост — пистолетом”. Кроме шуток — подготовка к родам начинается в тот момент, когда вы видите на тесте две полоски, а анализ ХГЧ выдает „беременный” результат. И одним из лучших способов подготовки считается йога.
По большому счету вариантов у будущих мам немного. Пожалуй, кроме йоги им однозначно показано только плавание. Но бассейны в шаговой доступности есть далеко не у каждого, а йогой можно (и нужно!) заниматься ежедневно.
Йога — это не вид спорта, а образ жизни. Освоив основные асаны, научившись правильно дышать, будущие мамы понимают: им хочется заниматься йогой. Организм уже требует этого удовольствия. А после родов приходят на постнатальную йогу, затем — беби-йогу (кстати, беби-йогой можно заниматься с рождения, главное — найти грамотного инструктора).

Легкое дыхание
Порой женщины опасаются: „Я ни разу в жизни не занималась йогой, стоит ли начинать во время беременности?!” Или сомнения выглядят по-иному: „Я еще не пробовала йогу, да и срок у меня уже ого-го. Но и рожать без подготовки страшно. Можно ли мне заниматься? Или я слишком поздно пришла?”
А ведь йога тем и хороша, что „слишком поздно” в нее прийти невозможно. На каком этапе своей жизни вы сейчас находитесь — с этого этапа и можно начинать заниматься. Пожалуй, трудно найти более демократичный вид работы над собственным телом.
Йога — это прежде всего практика дыхания. Традиционное „йоговское” дыхание (при котором вдох делается на три счета, а выдох — на четыре) полностью совпадает с правильным дыханием, которого требуют от женщины в родах. Научиться ему прямо на родовом столе в перерывах между схватками — задача из разряда „миссия невыполнима”. Освоить дыхание во время занятий по йоге, причем так, чтобы переключение на правильное дыхание стало практически рефлекторным, — дело пары месяцев тренировок. Ценность его в том, что оно словно массирует внутренние органы, тренирует диафрагму, улучшает кровообращение. Кроме этого, легкие начинают работать в полную силу (в обычной жизни нам вся их мощь не требуется, и они порой привыкают „лениться”).
Кроме этого, некоторые виды дыхания полезны в качестве профилактики простудных заболеваний. Поскольку будущим мамам простуды не нужны категорически, им стоит освоить эти практики. Согласитесь, приятнее, чем, например, постоянно держать при себе чеснок. И гораздо эффективнее.

Мышцы, за работу!
Беременность и роды — это прежде всего физический труд: мало кто из мам поспорит, что носить семи-девяти-месячный живот элементарно тяжело. А в родах сила и эластичность мышц — важная составляющая успеха.
Поскольку беременность — это для каждой современной женщины исключение из правил (мало кто из нас беременеет и рожает из года в год), мышцы, ответственные за поддержание бесконечно долгожданных и драгоценных, но все-таки тяжестей, не работают в полную силу. Тренироваться они начинают уже „в боевых» условиях, и тренировка эта для будущей мамы трудна.
Между тем, если, начиная со второго триместра, заниматься йогой, беременность может стать намного более приятной. В йоге для мамочек существует множество асан, направленных на развитие мышц таза, на формирование правильного раскрытия таза.

Полная гармония
Переживания и тревоги — верные спутники будущей мамы. Научиться контролировать свое настроение (а точнее, жить в гармонии с собой) тоже можно на йоге. Инструкторы утверждают, что асаны, направленные на удержание тела в балансе, автоматически „балансируют” и наше эмоциональное состояние, приводя в состояние спокойствия, умиротворения. И даже если вдруг заставит понервничать непонятная цифра в анализе, будущая мамочка всегда сможет „включить” правильное дыхание и избавить себя от лишних тревог.
Немаловажно и то, что женщины, которые во время беременности занимаются йогой, намного реже испытывают послеродовую депрессию. Как правило, после родов они очень быстро возвращаются к йоге, приносят на беби-йогу и своих малышей (если нет противопоказаний, на групповые занятия можно приходить уже с двухмесячными крохами). И у депрессии просто не возникает ни единого шанса.

Йога в офисе
Далеко не во всех городах существуют группы йоги для беременных. Что делать? Не стоит осваивать йогу по Интернету. Разумнее пойти на обычные занятия, предупредив инструктора о своем „интересном» положении и попросив составить облегченную программу.
Можно ли заниматься йогой в офисе? Да, при условии, что работодатель предоставляет такую возможность. Дыхательные практики можно сделать и сидя на стуле за компьютером. Но при этом нужно сместиться на край сидения, чтобы освободить брюшной пресс для свободного „хождения”.
А вот с асанами бывают проблемы: большинство нужно выполнять лежа или сидя. И стул для этого не подходит: садиться надо в позу лотоса либо на коленки. О том, чтобы лечь, в офисных условиях можно и не мечтать, — остаются асаны в положении стоя. Перед тем, как их выполнить, надо немного пройтись, размять мышцы. Затем можно сделать асану „бабочка”, „дерево” и т.д.
Еще одно условие для правильной йоги (особенно если речь идет о дыхании) — свежий воздух. В идеале необходимо открыть форточку, но в офисе сойдет и кондиционер. Воздуха должно быть достаточно, иначе, надышавшись полными легкими, будущая мама может и потерять сознание от духоты.

Оторвемся от компьютера
Многие будущие мамы сегодня работают чуть ли не до самых родов (современные технологии позволяют делать это и дома). сидя за монито-
ром, важно давать отдых глазам, спине и ногам!

Расправить затекшую спину
Поможет врикшасана (поза „дерево»). Встаньте прямо, правую ступню прижмите к внутренней стороне левого бедра как можно выше. Колено отведите в сторону. Делайте позу с опорой на стол или стул, чтобы сохранить равновесие. Мысленно тянитесь вверх, как растущее дерево. Повторите на другой ноге.

Дать отдых глазам
Позволит простое упражнение, которое снимет спазм аккомодации (приступ „ложной близорукости»), возникающий из-за долгой работы за компьютером.
Отвернитесь от монитора, представив перед собой часы. Взгляните в центр. Посмотрите на 12 часов, на 6 часов, на 3, на 9. Проведите глазами по часовой стрелке. Теперь в обратную сторону. Разотрите ладони, чтобы стали теплыми, и на несколько секунд закройте ими глаза.

Предупредить варикоз
и подготовиться к родам
Сделать это можно благодаря позе вирасана. Сядьте на колени, соедините их вместе. Разведите ступни ног на расстояние 30–40 см и постарайтесь опустить ягодицы на пол, а не на ступни. Ладони сложите перед грудью. Тянитесь макушкой вверх, расправляя грудную клетку. Посидите в этой позе в течение 30 секунд.